Magnesium steckt vor allem in wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln: Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Blattgemüse. Hier ist die Liste der magnesiumreichsten Lebensmittel mit Mengen pro Portion und ein paar praktische Tipps, um den Tagesbedarf zu decken.
Auf einen Blick
- Die besten Quellen sind Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse und Kakao.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) für Erwachsene liegt bei 375 mg pro Tag.
- Das Raffinieren von Getreide senkt den Magnesiumgehalt stark.
- Reicht die Ernährung nicht aus, kann ein Präparat sinnvoll sein.
Inhalt
Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?
Der Nährstoffbezugswert (NRV) für Erwachsene liegt bei 375 mg pro Tag; das ist der Wert auf den Etiketten. Wer viel schwitzt, Sport treibt oder in stressigen Phasen ist, kann einen höheren Bedarf haben. Mehr dazu im Ratgeber {{B:1704|Magnesiummangel}}.
Die magnesiumreichsten Lebensmittel
Richtwerte, die je nach Sorte und Verarbeitung schwanken:
Samen und Nüsse (Portion 30 g)
- Kürbiskerne: etwa 150–160 mg
- Chiasamen: etwa 100 mg
- Mandeln: etwa 80 mg
- Cashewkerne: etwa 80 mg
- Erdnüsse und Erdnussbutter: etwa 50 mg
Vollkorn (Portion 80 g roh)
- Buchweizen: etwa 180 mg
- Hafer (Flocken oder Mehl): etwa 100–110 mg
- Vollkornreis: etwa 100 mg
- Vollkornnudeln: etwa 90–100 mg
Hülsenfrüchte (Portion 150 g gekocht)
- Schwarze Bohnen und Edamame: etwa 70–100 mg
- Kichererbsen und Linsen: etwa 50–60 mg
Gemüse, Obst und mehr
- Gekochter Spinat (150 g): etwa 120 mg
- Mangold (150 g): etwa 100 mg
- Zartbitterschokolade 70–85 % (20 g): etwa 45 mg
- Avocado (eine halbe): etwa 30 mg
- Banane (1 mittlere): etwa 30 mg
- Magnesiumreiche Mineralwässer: bis zu 50–100 mg pro Liter (Etikett prüfen).
Praktische Tipps
- Vollkorn wählen: Beim Ausmahlen zu Weißmehl geht ein Großteil des Magnesiums verloren.
- Eine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag deckt allein 15–40 % des NRV.
- Hülsenfrüchte 3–4-mal pro Woche.
- Frühstück mit Haferflocken.
- Gemüse dämpfen oder mit wenig Wasser garen: Ein Teil des Magnesiums geht ins Kochwasser über.
Wann ein Präparat sinnvoll ist
Wenn die Ernährung arm an diesen Lebensmitteln ist oder der Bedarf steigt (Sport, Schwitzen, Stress), kann ein Präparat die Lücke schließen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei (in der EU zugelassene Angaben). {{P:272|Magnesium Complex von Vitastrong}} liefert zum Beispiel 400 mg Magnesium mit 4 Tabletten. Zu den verschiedenen Formen lies den Ratgeber {{B:1483|Magnesiumbisglycinat}}, zum Zeitpunkt der Einnahme {{B:1707|wann man Magnesium nimmt}}.
Häufige Fragen
Ist die Banane reich an Magnesium?
Sie enthält etwa 30 mg Magnesium und ist eher für Kalium bekannt. Samen, Nüsse und Vollkorn enthalten viel mehr.
Ist Zartbitterschokolade eine gute Quelle?
Ja, Kakao ist reich an Magnesium, Schokolade aber auch kalorienreich: 20 g pro Tag sind eine vernünftige Portion.
Reicht Mineralwasser?
Manche Wässer tragen deutlich bei, decken den Bedarf allein aber selten.
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Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 – Nährstoffbezugswerte (NRV)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
- USDA – FoodData Central (Nährwertdatenbank)
- Etiketten und Produktseiten von Vitastrong (vitastrong.de)
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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