Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten Vitamine und wird vor allem in den kalten Monaten gern ergänzt. Unser Körper kann es nicht selbst bilden: Es muss täglich über die Nahrung kommen. Hier erfährst du, wofür es wichtig ist, wie viel man braucht, wo es steckt und wie man Präparate einsetzt.
Auf einen Blick
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
- Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95–110 mg pro Tag; Raucher brauchen mehr.
- Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte und Brokkoli gehören zu den besten Quellen.
- Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tag als Höchstmenge vor; am besten zu einer Mahlzeit einnehmen.
Inhalt
Wofür ist Vitamin C wichtig?
Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben trägt Vitamin C bei:
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems, auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung;
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Zähnen und Blutgefäßen;
- dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems.
Außerdem erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme. Wegen der Verbindung zum Kollagen steckt Vitamin C oft in Präparaten für Haut und Gelenke: mehr dazu im Ratgeber {{B:1502|Kollagen}}.
Wie viel Vitamin C braucht man pro Tag?
Der NRV für Erwachsene liegt bei 80 mg pro Tag; die DGE empfiehlt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Mehr braucht man:
- als Raucher (etwa 155 mg laut DGE);
- bei intensivem Sport;
- wenn man wenig frisches Obst und Gemüse isst.
Wo steckt Vitamin C?
Die besten Quellen sind frisches, rohes Obst und Gemüse: Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Kohl und Petersilie. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich: Kochen und lange Lagerung verringern den Gehalt.
Vitamin-C-Präparate: Dosierung und Einnahme
Gängige Präparate liefern 500–1000 mg pro Portion. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Vitamin C pro Tag vor; höhere Dosierungen sind verbreitet, sollten aber nicht mit weiteren Vitamin-C-Präparaten kombiniert werden. {{P:349|Vitamin C 1000 mg von Vitastrong}} kombiniert zum Beispiel Ascorbinsäure mit einem Retard-Anteil; {{P:265|Vitamin C + Zink}} ergänzt 10 mg Zink (100 % NRV), das ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
- 1 Tablette pro Tag mit einem Glas Wasser.
- Am besten zu einer Mahlzeit, für eine gute Magenverträglichkeit.
- Ganzjährig möglich, nicht nur im Winter.
Vitamin C und Sport
Intensive, lange Belastungen fordern den Körper. Die EU hat daher anerkannt, dass Vitamin C dazu beiträgt, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten – bei einer Aufnahme von 200 mg zusätzlich zur üblichen Zufuhr.
Hinweise
- Hohe Mengen (über 1–2 g pro Tag) können bei manchen Menschen Darmbeschwerden verursachen.
- Bei Nierensteinen oder Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ärztlichen Rat einholen.
- Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
Häufige Fragen
Beugt Vitamin C Erkältungen vor?
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, ist aber kein Arzneimittel und „verhindert“ keine Krankheiten.
Morgens oder abends?
Das macht kaum einen Unterschied: Wichtig ist die Regelmäßigkeit, am besten zu einer Mahlzeit.
Wie viel Vitamin C hat eine Orange?
Etwa 50 mg pro 100 g: Eine mittelgroße Orange liefert rund 80–100 mg.
Kann man es mit einem Multivitamin kombinieren?
Viele Multivitamine enthalten bereits Vitamin C: Prüfe das Etikett, bevor du kombinierst. Lies den Ratgeber {{B:1592|Multivitamin}}.
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Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 – Nährstoffbezugswerte (NRV)
- DGE, ÖGE, SGE – D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021)
- Etiketten und Produktseiten von Vitastrong (vitastrong.de)
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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