Glutamin ist die häufigste Aminosäure in unserem Körper und findet sich vor allem in Muskeln und Blut. Bei Trainierenden ist sie für die Regeneration beliebt. Hier erfährst du, was Glutamin ist, wofür es genutzt wird, wie viel und wann man es nimmt – mit einem ehrlichen Blick auf die Studienlage.
Auf einen Blick
- Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper, vor allem in den Muskeln.
- Sie ist „nicht essenziell“: Der Körper bildet sie, bei intensiver Belastung steigt aber der Bedarf.
- Sportler nehmen meist 3–5 g pro Tag.
- Üblich ist die Einnahme nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.
Inhalt
Was ist Glutamin?
Glutamin gilt als nicht essenzielle Aminosäure: Der Körper bildet sie aus anderen Aminosäuren. Bei starker körperlicher Belastung, etwa intensiven und dicht aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, kann der Bedarf aber steigen – deshalb wird sie auch „bedingt essenziell“ genannt.
Neben den Muskeln ist Glutamin eine wichtige Energiequelle für Darmzellen und bestimmte Zellen des Immunsystems.
Glutamin Wirkung
- Es ist an der Proteinsynthese und am Stickstofftransport zwischen den Geweben beteiligt.
- Es dient als „Treibstoff“ für die Zellen der Darmschleimhaut.
- Bei sehr intensivem, langem Training kann der Blutspiegel vorübergehend sinken.
Studien an gesunden Sportlern zeigen widersprüchliche Ergebnisse zu Kraft- oder Muskelzuwachs: Glutamin ist kein „Muskelaufbau“-Präparat, sondern eine Ergänzung, die viele Athleten in ihre Regenerationsroutine aufnehmen, vor allem in Phasen hoher Belastung. Für Glutamin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Glutamin in Lebensmitteln
Glutamin steckt in allen proteinreichen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse. Wer sich proteinreich ernährt, nimmt bereits mehrere Gramm pro Tag auf.
Dosierung und Einnahme
Üblich sind 3–5 g pro Tag. {{P:49|Glutamin von Vitastrong}} ist zum Beispiel reines L-Glutamin-Pulver: 1 Messlöffel = 3 g, in Wasser oder einem stillen Getränk aufgelöst.
- Nach dem Training, auch zusammen mit dem Proteinshake.
- Morgens oder vor dem Schlafengehen in Phasen mit intensivem Training.
- Auch an Ruhetagen möglich.
Für wen kann es sinnvoll sein?
- Wer täglich oder zweimal am Tag trainiert.
- Bei Ausdauersport mit hohen Umfängen.
- In einer Diätphase mit intensivem Training.
Vor Glutamin kommen aber die Grundlagen: genug Protein über den Tag, ausreichend Kohlenhydrate fürs Training, Schlaf und Flüssigkeit.
Hinweise
- Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
- Bei Nieren- oder Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Macht Glutamin dick?
Nein: 3 g liefern etwa 12 kcal.
Kann man es mit Protein oder Kreatin mischen?
Ja, es ist geschmacksneutral und löst sich leicht im Shake. Lies auch den Ratgeber {{B:1504|Kreatin}}.
Glutamin oder BCAA?
Es sind verschiedene Aminosäuren mit unterschiedlichen Aufgaben. Für die Proteinsynthese zählen vor allem die essenziellen Aminosäuren wie BCAA und EAA.
Auf nüchternen Magen?
Nicht nötig: Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Das empfohlene Produkt
Das Vitastrong Produkt
Glutamin Vitastrong – 250 g
- Reines L-Glutamin als Pulver
- 3 g pro Messlöffel
- Geschmacksneutral: in Wasser oder im Shake
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Quellen
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etiketten und Produktseiten von Vitastrong (vitastrong.de)
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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