Whey Protein: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme

Whey Protein ist Molkenprotein und das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel bei allen, die trainieren. Es ist ein vollständiges Protein, löst sich in Sekunden und hilft, den täglichen Proteinbedarf leichter zu decken. Hier erfährst du, was es ist, wofür es gut ist, wie viel und wann du es nimmst und wie du zwischen Konzentrat und Isolat wählst.

Was ist Whey Protein?

Milch enthält zwei Proteinfamilien: Casein (etwa 80 %) und Molkenproteine, englisch Whey (etwa 20 %). Whey wird aus der Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung übrig bleibt; sie wird gefiltert und zu einem proteinreichen Pulver getrocknet.

Whey gilt als hochwertiges Protein, weil es alle essenziellen Aminosäuren enthält und besonders reich an Leucin ist, der Aminosäure, die am stärksten mit der Muskelproteinsynthese verbunden ist. Außerdem wird es schnell verdaut und aufgenommen.

Wofür ist Whey Protein gut?

Whey ist vor allem ein praktisches Proteinlebensmittel. Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gilt:

• Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei;
• Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei;
• Eiweiß trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Es ist also nützlich für Kraft- und Mannschaftssportler, bei kalorienreduzierter Ernährung zum Erhalt der Muskeln und für alle, die mit normalen Mahlzeiten schwer genug Protein aufnehmen.

Wie viel Protein brauchen Sportler?

Für nicht aktive Erwachsene empfiehlt die DGE etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Sporternährungsgesellschaften nennen für regelmäßig Trainierende insgesamt 1,4–2 g pro kg und Tag, verteilt auf 3–5 Mahlzeiten mit je 20–40 g.

Beispiel: Wer 75 kg wiegt und 4-mal pro Woche trainiert, braucht etwa 105–150 g Protein am Tag. Der Whey-Shake deckt den Teil, der nicht aus den Mahlzeiten kommt – er ersetzt sie nicht.

Whey Dosierung: wie viel und wann?

• Typische Portion: 30 g Pulver (ein Messlöffel) mit etwa 22–26 g Protein.
• Nach dem Training: der häufigste Zeitpunkt, weil Whey schnell verdaut wird.
• Zum Frühstück oder als Snack: hilft, das Protein über den Tag zu verteilen.
• An Ruhetagen: Der Proteinbedarf besteht auch dann, auch für die Regeneration.

{{P:351|Wheystrong von Vitastrong}} liefert zum Beispiel pro 30-g-Portion etwa 22–23 g Protein (je nach Geschmack), rund 114 kcal und unter 1 g Zucker, mit DigeZyme®-Verdauungsenzymen.

Whey Konzentrat oder Isolat?

• Konzentrat (WPC 80): etwa 70–80 % Protein, etwas mehr Fett und Laktose, cremiger Geschmack, günstiger. Die beliebteste Wahl.
• Isolat (WPI): über 85–90 % Protein, kaum Fett, Zucker und Laktose. Ideal bei sehr kontrollierter Ernährung oder Laktoseempfindlichkeit.
• Hydrolysat: bereits teilweise „zerlegtes“ Protein, noch schneller verdaulich, aber teurer.

Mehr zu den Unterschieden im Ratgeber {{B:1560|Whey Isolat}}.

Shake zubereiten

Einen Messlöffel in 200–300 ml Wasser oder Milch (auch Pflanzendrink) geben und 10–15 Sekunden im Shaker schütteln. Mit Wasser ist der Shake leichter, mit Milch cremiger und sättigender. Das Pulver passt auch in Porridge, Protein-Pancakes und Joghurt.

Mythen im Check

• „Proteinpulver schadet den Nieren“: Bei gesunden Menschen gibt es in den empfohlenen Mengen keine Belege dafür. Bei Nierenerkrankungen aber ärztlichen Rat einholen.
• „Macht dick“: Ein 30-g-Shake liefert etwa 110–120 kcal. Zunehmen tut man nur, wenn die Gesamtkalorien den Bedarf übersteigen.
• „Ohne Shake nach dem Training ist alles umsonst“: Wichtiger ist die Proteinzufuhr über den ganzen Tag.

Hinweise

• Whey stammt aus Milch: nicht geeignet bei Milcheiweißallergie.
• Bei Laktoseintoleranz ist Isolat oft die bessere Wahl.
• Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen

Ist Whey auch ohne Fitnessstudio sinnvoll?

Es kann allen helfen, die ihren Proteinbedarf mit der Ernährung schwer decken, etwa bei einer Diät oder im höheren Alter.

Kann man Whey täglich nehmen?

Ja, wie jedes Proteinlebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Wie viele Portionen pro Tag?

Meist 1–2, je nachdem, wie viel Protein schon aus den Mahlzeiten kommt.

Passt Whey zu Kreatin?

Ja, beides lässt sich im selben Shake mischen. Lies dazu den Ratgeber zu {{B:1504|Kreatin}}.

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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.