Vitamin D3 und K2: Wirkung, Dosierung und Einnahme

Vitamin D3 und Vitamin K2 sind zwei fettlösliche Vitamine, die auf demselben „Gebiet“ arbeiten: Calcium und Knochen. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen. Deshalb stecken sie oft im selben Präparat. Hier erfährst du, wofür sie gut sind, wie viel du nimmst und wann.

Vitamin D3 und K2: Wirkung

Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012):

Vitamin D trägt bei:

• zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor;
• zu einem normalen Calciumspiegel im Blut;
• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne;
• zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion;
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems.

Vitamin K trägt bei:

• zur Erhaltung normaler Knochen;
• zu einer normalen Blutgerinnung.

Vereinfacht gesagt hilft D3 dem Körper, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen, während K2 an den Prozessen beteiligt ist, die die Knochen normal erhalten. Deshalb ist die Kombination D3 + K2 heute so verbreitet.

Unterschiede: D3, K1 und K2

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): die Form, die die Haut mit Sonnenlicht bildet, und die häufigste in Präparaten.
• Vitamin K1: vor allem in grünem Blattgemüse.
• Vitamin K2 (Menachinone, z. B. MK-7): in fermentierten Lebensmitteln und manchen Käsesorten. MK-7 ist die in Präparaten am häufigsten verwendete Form.

Wer braucht es?

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist nicht die Nahrung, sondern die Sonne. Die Versorgung kann daher knapp sein:

• im Herbst und Winter, wenn man wenig draußen ist und die Sonne schwach ist;
• bei Menschen, die drinnen arbeiten oder immer Sonnenschutz tragen;
• bei älteren Menschen, deren Haut weniger bildet;
• bei einer Ernährung mit wenig fettem Fisch und Eiern.

Den eigenen Spiegel zeigt am zuverlässigsten ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D), der ärztlich bewertet werden sollte. Mehr dazu im Ratgeber {{B:1600|Vitamin D}}.

Dosierung: wie viel D3 und K2?

• Vitamin D: Der NRV liegt bei 5 µg (200 IE); die D-A-CH-Referenzwerte nennen 20 µg (800 IE) pro Tag ohne Eigenbildung. Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 100 µg (4000 IE) aus allen Quellen an.
• Vitamin K: Der NRV liegt bei 75 µg.
• Das BfR hat für Nahrungsergänzungsmittel eigene, niedrigere Höchstmengenvorschläge für Vitamin D und K veröffentlicht. Höhere Dosierungen sollten ärztlich abgestimmt werden.

{{P:440|Vitamin D3 + K2 von Vitastrong}} liefert zum Beispiel in 1 Tablette 50 µg Vitamin D3 (2000 IE) und 100 µg Vitamin K2 MK-7; eine Packung mit 365 Tabletten reicht ein Jahr. Es ist ein hochdosiertes Präparat: Sprich bei Unsicherheit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, etwa nach einem Bluttest.

Wann einnehmen: morgens oder abends?

D3 und K2 sind fettlöslich: Sie werden mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält (Öl, Eier, Fisch, Nüsse), besser aufgenommen. Am praktischsten ist die Einnahme zur Hauptmahlzeit, mittags oder abends. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit.

Kann man es das ganze Jahr nehmen?

Ja, in den Mengen laut Etikett. Viele nehmen es vor allem von Oktober bis April, andere dauerhaft. Bei Unsicherheit kann die Ärztin oder der Arzt die Werte per Bluttest prüfen.

Gegenanzeigen und Hinweise

• Blutverdünner: Vitamin K beeinflusst gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ (z. B. Phenprocoumon, Warfarin). Wer sie einnimmt, darf Vitamin-K-Präparate nicht ohne ärztlichen Rat verwenden.
• In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei anderen Medikamenten vorher ärztlich beraten lassen.
• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten: Vitamin D wird im Körper gespeichert, dauerhaft zu hohe Mengen können schaden.

Vitamin D3 und K2 im Sport

Wer im Winter viel drinnen trainiert, bekommt oft wenig Sonne. Da Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen beiträgt, ist es auch für Sportler ein wichtiger Nährstoff. Für Energie und Regeneration lies auch den Ratgeber zu {{B:1483|Magnesiumbisglycinat}}.

Häufige Fragen

Warum K2 zusammen mit D3?

Weil beide am selben Prozess beteiligt sind: Vitamin D trägt zur Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen.

Sind 2000 IE Vitamin D pro Tag viel?

2000 IE (50 µg) liegen unter der tolerierbaren Höchstmenge der EFSA für Erwachsene (100 µg), aber über den Höchstmengenvorschlägen des BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Kombiniere keine Präparate mit Vitamin D und sprich im Zweifel ärztlich darüber.

Tropfen oder Tabletten?

Beides funktioniert. Tabletten sind praktisch und genau dosiert; Tropfen lassen sich fein anpassen.

Wann sieht man Ergebnisse?

Der Vitamin-D-Spiegel ändert sich langsam: Meist wird er nach 2–3 Monaten regelmäßiger Einnahme erneut kontrolliert.

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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.