Magnesiumbisglycinat: Wirkung, Dosierung und Einnahme

Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es wird als Nahrungsergänzung genutzt, wenn die Ernährung den Bedarf an Magnesium nicht deckt – einem Mineralstoff, der zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. In diesem Ratgeber erfährst du, wofür es gut ist, wie viel du nimmst, wann und worin es sich von anderen Formen unterscheidet.

Was ist Magnesiumbisglycinat?

Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie „allein“ vor: Es ist immer an ein anderes Molekül gebunden, das es stabil macht. Je nach Bindungspartner ändern sich Name (Oxid, Carbonat, Citrat, Bisglycinat …), Magnesiumgehalt und Verträglichkeit.

Beim Bisglycinat (auch Magnesiumglycinat oder Magnesiumchelat genannt) ist jedes Magnesiumatom an zwei Glycin-Moleküle gebunden. Es ist eine organische Form, die meist gut verträglich für den Darm ist – deshalb wählen sie viele, die mit Formen wie Magnesiumoxid Magenprobleme oder eine abführende Wirkung hatten.

Wichtig beim Etikett: Entscheidend ist das „elementare“ Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. 2250 mg Magnesiumbisglycinat liefern zum Beispiel 450 mg Magnesium – nur diese Zahl ist zwischen Produkten vergleichbar.

Magnesium Wirkung

Magnesium ist an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt. Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) gilt für Magnesium:

• es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei;
• es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei;
• es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei;
• es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei;
• es trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei;
• es trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei;
• es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf steigt oder die Zufuhr über die Ernährung niedrig ist: in anstrengenden Phasen, bei intensivem Training und starkem Schwitzen oder bei einer Ernährung mit wenig grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn.

Oft wird Magnesiumbisglycinat mit Vitamin B6 kombiniert, das ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.

Vorteile der Bisglycinat-Form

Eine „beste“ Magnesiumform gibt es nicht, aber Bisglycinat hat praktische Vorteile:

• Magenschonend: der Hauptgrund, warum viele es Oxid oder Carbonat vorziehen.
• Organische Form: Organische Verbindungen (Bisglycinat, Citrat) gelten im Allgemeinen als besser aufnehmbar als Oxid.
• Alltagstauglich: Die Menge lässt sich über mehrere Kapseln am Tag verteilen.

Magnesium Dosierung: wie viel pro Tag?

• Der Bedarf: Der auf Etiketten verwendete Nährstoffbezugswert (NRV) liegt bei 375 mg Magnesium pro Tag für Erwachsene. Ein Teil davon kommt bereits aus der Nahrung.
• Die Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen, am besten auf mindestens zwei Portionen verteilt.

Magnesium Bisglycinat von Vitastrong liefert zum Beispiel 90 mg Magnesium pro Kapsel, dazu Vitamin B6. So lässt sich die Menge fein anpassen: 1–2 Kapseln zu verschiedenen Mahlzeiten sind ein guter Start. Halte dich an die Angaben auf dem Etikett. Bei empfindlichen Personen können höhere Mengen leichte Magen-Darm-Beschwerden verursachen: Dann die Menge reduzieren oder über den Tag verteilen.

Wann einnehmen: morgens oder abends?

Eine feste Uhrzeit gibt es nicht: Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Praktische Tipps:

• Zu oder nach den Mahlzeiten wird es meist besser vertragen.
• Die Menge aufteilen (z. B. mittags und abends) sorgt für eine gleichmäßige Zufuhr.
• Viele nehmen es abends nach dem Essen – aus Gewohnheit und weil es praktisch ist.
• Wer trainiert, kann es zu den Mahlzeiten rund ums Training nehmen: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Hinweise und Gegenanzeigen

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme (bestimmte Antibiotika, Osteoporose- oder Schilddrüsenmedikamente, Diuretika) vorher ärztlich beraten lassen: Magnesium kann die Aufnahme mancher Arzneimittel beeinflussen.
• Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Bisglycinat oder Magnesium-Komplex?

Bisglycinat ist eine einzelne, sehr gut verträgliche Form – ideal, wenn du ein einfaches, sanftes Produkt suchst. Ein Magnesium-Komplex kombiniert mehrere Formen: Magnesium Komplex von Vitastrong vereint zum Beispiel Citrat, Carbonat, Pidolat, Malat und Bisglycinat. Brauchst du zusätzlich Kalium, etwa im Sommer oder bei starkem Schwitzen, lies Magnesium und Kalium.

Häufige Fragen

Macht Magnesiumbisglycinat müde?

Magnesium ist kein Schlafmittel. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei; viele nehmen es einfach aus Gewohnheit abends.

Kann man es täglich nehmen?

Ja, in den angegebenen Mengen ist es für die tägliche Einnahme gedacht. Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wann merkt man eine Wirkung?

Das hängt von der Ausgangslage und der Ernährung ab. Meist bewertet man es nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme.

Nüchtern oder zum Essen?

Bisglycinat wird auch nüchtern gut vertragen; bei empfindlichem Magen besser zu den Mahlzeiten.

Was ist der Unterschied zu Magnesiumcitrat?

Beides sind organische Formen. Citrat kann in höheren Mengen stärker abführend wirken; Bisglycinat ist meist sanfter zum Darm.

Das empfohlene Produkt

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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