Vitamin D: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin: Unser Körper bildet es vor allem selbst, wenn die Haut Sonnenlicht abbekommt. Deshalb sinkt der Spiegel im Herbst und Winter oder bei Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen. Hier erfährst du, wofür Vitamin D wichtig ist, wer einen Mangel riskiert, wie viel man einnimmt und wie.

Wofür ist Vitamin D wichtig?

Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gilt für Vitamin D:

• es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei;
• es trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei;
• es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
• es trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei;
• es hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Warum der Vitamin-D-Spiegel oft zu niedrig ist

In Mitteleuropa erreichen viele Menschen nicht die empfohlenen Blutwerte, vor allem im Winterhalbjahr. Die wichtigsten Gründe:

• von Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in Deutschland zu schwach, die Bildung in der Haut sinkt stark;
• wir verbringen einen großen Teil des Tages drinnen;
• Sonnencreme, dunkle Haut und höheres Alter verringern die Eigenbildung;
• nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen.

Den eigenen Spiegel kennt man nur durch einen Bluttest (25-OH-Vitamin-D), der ärztlich bewertet werden sollte.

Vitamin D in Lebensmitteln

Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen), Lebertran, Eigelb, manche sonnengetrocknete Pilze und angereicherte Lebensmittel. Über die Ernährung allein ist der Bedarf allerdings schwer zu decken.

Vitamin D Dosierung: wie viel?

Mengen werden in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) angegeben: 1 µg = 40 IE. Der Nährstoffbezugswert (NRV) liegt bei 5 µg (200 IE). Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 20 µg (800 IE) pro Tag, wenn der Körper kein Vitamin D selbst bilden kann. Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft 1000 bis 2000 IE. Die EFSA hat die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene auf 100 µg (4000 IE) pro Tag aus allen Quellen festgelegt.

Vitamin D3 von Vitastrong liefert zum Beispiel 50 µg (2000 IE) Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tablette.

Wann einnehmen?

• 1 Tablette pro Tag, am besten zum Frühstück oder Mittagessen.
• Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett: Vitamin D ist fettlöslich.
• Viele nehmen es vor allem von Oktober bis April.

Vitamin D3 oder D2? Und Vitamin K2?

D3 (Cholecalciferol) ist dieselbe Form, die die Haut bildet, und wird am häufigsten verwendet. D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlichen Ursprungs. Oft wird Vitamin D mit Vitamin K2 kombiniert, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt: mehr dazu im Ratgeber Vitamin D3 und K2.

Hinweise

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten und nicht mehrere Vitamin-D-Präparate kombinieren.
• Bei Nierensteinen, erhöhtem Calciumspiegel, Nierenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit die Dosis mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.

Häufige Fragen

Kann man Vitamin D das ganze Jahr nehmen?

Ja, in den angegebenen Mengen. Viele konzentrieren die Einnahme auf die sonnenarmen Monate.

Tropfen oder Tabletten?

Beide wirken gleich: Tropfen lassen sich fein dosieren, Tabletten sind praktischer.

Wie schnell steigt der Spiegel?

Bei täglicher Einnahme steigen die Blutwerte schrittweise über 2–3 Monate.

Reicht Sonne allein?

Im Sommer helfen 15–30 Minuten Sonne auf Armen und Beinen viel; im Winter ist die Eigenbildung in unseren Breiten gering.

Das empfohlene Produkt

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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