Von allen Kreatinformen auf dem Markt ist Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte – mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis. Hier erfährst du, was es ist, warum es als Referenzform gilt, was „mikronisiert“ und „200 Mesh“ bedeuten und wie man es einnimmt.
Auf einen Blick
- Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form.
- „Moderne“ Formen (HCl, Kre-Alkalyn, Ethylester) zeigten keine klaren Vorteile.
- „Mikronisiert“ oder „200 Mesh“ steht für feinere Partikel, die sich besser lösen.
- Die Referenzdosis liegt bei 3 g pro Tag, jeden Tag.
Inhalt
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Es ist ein Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist, und enthält etwa 88 % Kreatin. Es ist die Form, die in den allermeisten Studien verwendet wurde und auf der die in der EU zugelassenen Angaben beruhen.
Laut den in der EU zugelassenen Angaben erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei einer Aufnahme von 3 g pro Tag.
Monohydrat oder andere Formen?
- Kreatin-HCl (Hydrochlorid): besser löslich, aber ohne klare Leistungsvorteile gegenüber Monohydrat.
- Kre-Alkalyn® (gepuffert): als stabiler beworben; Studien bestätigten keinen größeren Nutzen.
- Kreatin-Ethylester: in einigen Studien sogar weniger wirksam.
Die großen Sporternährungsgesellschaften sehen Monohydrat als Referenzform: wirksam, in den empfohlenen Mengen sicher und günstig.
Mikronisiert, 200 Mesh und Creapure®
- Mikronisiert: feinere Partikel – das Pulver löst sich besser und ist weniger „sandig“.
- 200 Mesh: gibt die Feinheit an; je höher die Zahl, desto feiner.
- Creapure®: eine Marke für Kreatin-Monohydrat aus Deutschland mit hohen Reinheitsstandards.
Wie nimmt man es ein?
{{P:184|Creastrong® von Vitastrong}} ist mikronisiertes Kreatin-Monohydrat mit 200 Mesh: 1 gestrichener Messlöffel (3,4 g) liefert 3 g Kreatin.
- 3 g pro Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen.
- In 200–300 ml Wasser, Saft oder im Proteinshake auflösen.
- Die Uhrzeit spielt kaum eine Rolle: Viele nehmen es nach dem Training.
Woran erkennt man gutes Kreatin-Monohydrat?
- Auf dem Etikett steht nur Kreatin-Monohydrat, ohne Zucker oder Füllstoffe.
- Angabe der Feinheit (mikronisiert, Mesh) oder der Rohstoffmarke.
- Klare Dosierung: wie viel Gramm Kreatin pro Messlöffel.
Häufige Fragen
Lagert Kreatin-Monohydrat Wasser ein?
Es zieht Wasser in die Muskelzellen, daher kann das Gewicht in den ersten Wochen leicht steigen. Mehr dazu: {{B:1796|Kreatin Nebenwirkungen}}.
Braucht man eine Ladephase?
Nein, sie ist nicht nötig. Die Grundlagen findest du im Ratgeber {{B:1504|Kreatin}}.
Pulver oder Tabletten?
Beides wirkt gleich: Entscheide nach Praktikabilität.
Das empfohlene Produkt
Das Vitastrong Produkt
Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat, 200 Mesh
- 3 g Kreatin pro Messlöffel
- Reicht ca. 70 Tage
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Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiketten und Produktseiten von Vitastrong (vitastrong.de)
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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