Kreatin Nebenwirkungen: Mythen und Fakten

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Sportpräparaten der Welt – und trotzdem gibt es viele Zweifel: Nieren, Haare, Blähungen, Wassereinlagerungen. Hier erfährst du, was Studien wirklich zu den Nebenwirkungen sagen, wer vorsichtig sein sollte und wie man Kreatin richtig einnimmt.

Gewichtszunahme und „Wassereinlagerung“

Das ist der häufigste Effekt: In den ersten Wochen kann das Gewicht um 0,5–1 kg steigen. Das liegt am Wasser, das zusammen mit Kreatin in die Muskelzellen gezogen wird – nicht an Fett und nicht an Wasser unter der Haut. Die Muskeln wirken oft „voller“.

Nieren: Schadet Kreatin?

Das ist die größte Sorge. Studien an gesunden Erwachsenen, die Kreatin in den empfohlenen Mengen nehmen – auch über längere Zeit –, zeigten keine Nierenschäden. Wichtig: Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut, einen Wert zur Beurteilung der Nierenfunktion. Informiere daher vor Blutuntersuchungen deine Ärztin oder deinen Arzt, dass du Kreatin nimmst.

Wer bereits eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente nimmt, die die Nieren betreffen, sollte Kreatin nicht ohne ärztlichen Rat verwenden.

Haare: Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die Sorge stammt aus einer einzigen kleinen Studie mit Rugbyspielern, in der ein Anstieg eines Hormons (DHT) gemessen wurde – ohne den Haarausfall selbst zu untersuchen. Spätere Untersuchungen bestätigten keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.

Magen-Darm-Beschwerden

Blähungen, Bauchkrämpfe oder Durchfall sind vor allem bei hohen Einzeldosen möglich, etwa in einer „Ladephase“. Mit 3 g pro Tag, gut in Wasser gelöst, sind sie selten.

Krämpfe und Dehydrierung

Studien zeigten keine Zunahme von Krämpfen oder Dehydrierung durch Kreatin. Ausreichend zu trinken bleibt – wie für alle Sportler – wichtig.

Kreatin sicher einnehmen

• 3 g pro Tag, die Menge der zugelassenen Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
• Das Pulver gut in 200–300 ml Flüssigkeit auflösen.
• Reines Kreatin-Monohydrat wählen, etwa {{P:184|Creastrong® von Vitastrong}} (mikronisiert, 200 Mesh, 3 g pro Messlöffel).
• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.

Wer vorsichtig sein sollte

• Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen.
• Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit: ärztlich beraten lassen.
• Minderjährige.
• Wer dauerhaft Medikamente nimmt, vor allem Diuretika oder Entzündungshemmer.

Häufige Fragen

Ist Kreatin Doping?

Nein, es ist ein erlaubtes Nahrungsergänzungsmittel.

Muss man Pausen machen?

In den empfohlenen Mengen sind Zyklen nicht nötig. Mehr dazu im Ratgeber {{B:1794|Kreatin-Monohydrat}}.

Kann man es mit Kaffee nehmen?

Ja, mit normalen Koffeinmengen gibt es keine Probleme.

Das empfohlene Produkt

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Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat, 200 Mesh
• 3 g Kreatin pro Messlöffel
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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.